연구 결과에 따르면, 변비약을 평균 10년 동안 정기적으로 복용하는 경우 치매 발병 위험이 약 51% 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 연구 결과는 국제학술지 <뉴롤로지>에 발표되었습니다. 연구에 따르면 변비를 완화시켜주는 한 가지 약을 복용할 경우 치매 발병 위험이 28% 증가하며, 두 가지 이상의 완화제를 복용할 경우에는 90% 증가하는 것으로 확인되었습니다.
결론적으로 변비약 대신 과일(사과, 배, 말린 무화과, 말린 자두, 베리류)과 식이섬유, 유산균을 섭취할 것을 추천합니다.
변비약은 장의 수분 흡수를 방해하여 변을 무르게 하는 세 가지 종류의 완화제가 있습니다. 건강 전문가들은 섬유질 섭취를 증가시키고 운동량을 늘리며, 충분한 물을 마시고 식사 선택을 신중하게 하는 등의 생활습관 개선을 강조하며, 치즈와 같은 유제품, 단 음식, 고지방 육류, 냉동식품 및 가공식품을 가능한 한 피하도록 권고합니다.
변비에 좋은 과일
말린 무화과
무화과에는 단백질 분해효소(피신)가 많이 들어있어 소화에 좋다. 특히, 고기를 먹은 뒤
무화과를 먹으면 소화가 잘 된다. 무화과의 펙틴 성분이 변비 예방에 도움이 된다.
말린 자두
자두의 펙틴 성분은 소화를 돕고 변비를 개선해준다. 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고
심혈관병을 예방하며 간과 뼈 건강에 좋다. 식이 섬유소가 풍부해 체중 감량에도 도움이 된다.
배
배에도 펙틴 성분이 많이 들어있다. 변비 예방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋다.
수분이 풍부해 변을 부드럽게 해준다. 칼로리가 낮아 체중 감량에도 좋은 영향을 미친다.
사과
사과에도 장 기능을 활발하게 해주는 펙틴 성분과 섬유질이 많이 들어있다.
사과를 즐겨 먹으면 대변이 부드러워지고 노폐물이 잘 빠져나간다.
베리류
블루베리, 블랙베리, 딸기 등 베리류는 열량이 낮은 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고
완화하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 많이 먹으면 경우에 따라 복통으로 고생할 수 있다.
식이섬유
변비를 예방하기 위해서는 채소 위주의 식단을 유지하는 것이 좋다.
변비에 효과가 좋은 섬유질(식이섬유)은 고구마, 상추, 부추, 양배추, 우엉, 시금치, 배, 프룬(prune) 같은 채소나 과일에 많이 포함되어 있다. 참고로 식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘는데, 변비에 효과가 좋은 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하기 때문에 효과를 보려면 평소보다 물을 더 자주 마셔야 한다. 불용성 식이섬유를 먹고 수분 섭취가 부족할 경우 오히려 변비가 더욱 심해질 수도 있다. 염분이 상당히 많은 김치를 좋아한다면 더욱 더 수분을 자주 섭취해야 한다.
다만 섬유질도 과다 섭취는 좋지 않은데, 하루 60g 정도의 과다 섬유질 섭취는 건강에 악영향을 끼칠 수 있으니 주의해야 한다. 물론 한국인의 다수가 권장량에 못 미치는 섭취를 하는 것이 현실이기는 하지만… 참고로 변비약을 복용할 때도 주의사항에 물과 같이 먹으라고 적혀있다. 막걸리 역시 식이섬유가 꽤 풍부한 편이지만 주류인 만큼 과음하면 건강에 좋지 않다.
일반 가정식으로 섭취가 힘든 상황이라면 정제된 식이섬유라도 섭취해주면 어느 정도 도움이 된다. 대표적인 제품으로는 차전자피 등이 있다. 차전자피 가루가 물을 만나면 흡수해 팽창하여 대변의 양을 늘려주고 변의 단단함을 줄여 부드러운 배출을 돕는다. 변비 그 자체도 도움이 되지만 2차적으로 크고 단단해진 변에 의한 항문 열상도 줄여주어 치질 증상에도 좋은 영향을 준다. 해외 직구 사이트에서 유기농 무첨가 제품을 사도 나름 괜찮다.
다만 이 경우에도 수분 섭취를 하지 않으면 변비가 더 심해질 수 있으니 수분을 자주 섭취하자. 물론 보통 차전자피는 분말형태로 물과 함께 섞어 먹어주니 물을 마시지 않는 경우는 없지만 일단 수분 섭취는 많이 할수록 좋다. 수분을 다량 흡수하여 부피가 수십배 늘어나는 것으로는 차전자피 말고도 바질 시드, 치아 시드가 있다.
유산균
요구르트 등에 많이 들어있는 유산균은 장내 유해 세균 번식을 막고 유익균을 늘려 건강에 도움이 되는 식품이기는 하지만, 변비 자체에는 큰 연관성이 없다. 그런데도 변비에 효과를 봤다는 사람들이 종종 있는데, 이중 일부는 요구르트에 미량 남아있는 유당이 가벼운 유당불내증을 일으켜 대장을 자극해 변이 나오다 보니 변비에 도움이 되는 것처럼 착각하는 경우도 있다고 한다.
변이 나온다는 결과는 비슷하지만, 유당불내증의 경우 설사를 유도하는 것에 가깝기 때문에 쾌변했다는 느낌과는 좀 다를 수 있다. 또 개인차는 있겠지만 요거트 스무디를 하루에 한 잔씩 먹으니 변비가 씻은 듯이 나았다는 사람도 있는데, 이는 수분 부족을 스무디가 해소해주었기 때문일 가능성이 있다. 차가운 음식이 강제적으로 장을 움직이게 하는 측면도 있는데 물론 권장되지는 않는다.
그 외에 시판되는 유산균 제품들을 보면 변비에 효과가 있는 것처럼 광고를 하는 경우도 많은데, 자세히 보면 섬유질(식이섬유)이 포함되어 있는 경우가 많다는 것을 알 수 있다(물론 상술한대로 식이섬유도 불용성일 경우에야 변비에 효과가 있다). 다만 식이섬유가 포함되어 있지 않음에도 변비에 효과가 있는 것처럼 선전하는 제품들도 있다. 심지어 약국 약사들이 변비에 도움된다고 식이섬유 대신 굳이 유산균 제품을 추천하는 경우도 있다. 고로 주의하되, 사실 유산균도 몸에 좋은 것은 사실이니 둘 다 섭취하는 것도 나쁠 것은 없다.
유산균 고함량 제품들은 일정 기간 동안 오히려 변비를 일으킬 수도 있으므로 당장의 변비 해소를 위해 좋은 선택은 아니며 유산균의 종류가 다양한데 시중에 파는 유산균이 항상 자신의 몸에 맞는 유산균인 것은 아니다. 약 한 달 가량 섭취하며 매번마다 대변의 상태를 기록해 복용 전과 아무런 차이가 없다거나 오히려 상태가 나빠졌다면 복용을 멈추는 것이 낫다. 유산균 섭취를 시작한 후 2주 이상 대변 상태가 좋지 못하다면 복용 중인 유산균이 장에 맞지 않을 확률이 높으므로 지속적인 복용 의사가 있다면 전문의와 상담 후 복용 여부를 결정하는 것이 좋다.